Che cos'è una dieta se non una regola di vita?
E, come ogni regola di vita, anche una dieta alimentare impone precise norme comportamentali. Una corretta dieta non può consentire tutto ciò che piace; per questo una dieta non è mai facile, ma bisogna sempre ricordarsi che i vantaggi a lungo termine di un'alimentazione sana sono maggiori delle difficoltà per raggiungerli.
Il tempo impiegato per raggiungere il peso ottimale non conta, visto che si è alla ricerca del modo definitivo di alimentarsi. Un giusto calo ponderale non dovrebbe essere superiore a 2-4 kg al mese. Ogni organismo, infatti, possiede un "fat point" (livello standard del peso corporeo) che non è geneticamente stabilito, ma è un livello di grasso divenuto abituale. Il corpo umano tende a difendere questo livello acquisito contrastando gli sforzi di una dieta ipocalorica.
Solo una perdita di peso lenta e graduale è capace di "ingannare" questo meccanismo, spostando il Fat Point lentamente verso il basso.
È facile capire quindi, quanto sia importante per il raggiungimento di questi risultati un'alimentazione equilibrata che segua alcune regole essenziali che elencherò in modo schematico.
Anzitutto gli alimenti devono essere razionalmente distribuiti durante la giornata in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.
È importante consumare al 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
È bene assumere più fibre; in media 20-30 gr di fibre per 1000 calorie al giorno. Oltre che all'aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l'introduzione di fibre con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio di importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari. È quindi auspicabile un aumento dell'assunzione di fibre, meglio se derivate da un più elevato consumo di alimenti quali cereali, legumi, verdure e frutta, piuttosto che da concentrati di fibre.
L'uso del sale andrebbe limitato. Non si dovrebbe introdurne più di 6 gr al giorno, anche se, purtroppo, ne utilizziamo almeno il doppio (oltre che in quello da tavola, il sale è contenuto in elevate quantità in quasi tutti gli alimenti confezionati). Elevati apporti dietetici di sale sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e renali che è indipendente dall'aumento della pressione arteriosa. A volte può risultare difficile ridurre il sale, perché si è abituati a mangiare "saporito". Potrebbe essere d'aiuto insaporire i cibi con spezie, erbe aromatiche, succo di limone o con aceto.
Anche l'alcool deve essere limitato, perché l'eccesso di alcool determina sovrappeso, aumenta la pressione arteriosa e la colesterolemia, tutti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. È stato recentemente riconosciuto che modiche quantità di alcool risultano salutari.
Un bicchiere di vino rosso a pasto fa bene. Attenzione però alla quantità. In totale non si devono superare 21 unità settimanali per l'uomo e 14 per la donna (per unità si intende un bicchiere di vino o un boccale di birra o un bicchierino di superalcolici). Se si superano questi livelli l'effetto benefico si trasforma in danno.
Occorre ridurre il consumo di grassi saturi di origine animale, come ad esempio il burro e il lardo e preferire invece i grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva, polinsaturi come l'olio di semi e alcuni oli di pesce che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell'arterosclerosi e delle malattie cardiache.
Consideriamo ora i carboidrati. Vi sono due tipi di carboidrati: quelli semplici e quelli complessi. I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri e vengono digeriti e assorbiti più facilmente di quelli complessi. I carboidrati complessi sono invece quegli alimenti che contengono amido, come ad esempio la pasta, il pane e il riso. Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si trasformano in energia. L'assunzione con l'alimentazione di entrambi i tipi di carboidrati assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. In un'alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire il 55% delle calorie, ma solo il 10% dovrebbe essere costituito dagli zuccheri semplici, mentre la maggior parte dovrebbe essere data dai carboidrati complessi che rilasciano energia in maniera più lenta e tendono quindi a saziare di più.
È interessante notare che se troppo zucchero viene introdotto nel sangue troppo rapidamente, mangiando soprattutto i carboidrati semplici (come i dolciumi), le cellule beta pancreatiche che producono l'insulina per riportare nella norma i livelli di zucchero nel sangue, saranno sottoposte ad un lavoro di lunga durata per ridurre lo zucchero a livello normale.
Il perpetuarsi di questo ciclo può portare nel tempo all'esaurimento di insulina da parte delle cellule beta del pancreas, favorendo il diabete.
Infine, è essenziale abbinare ad una corretta alimentazione un'attività fisica regolare.
Associare una regolare attività fisica, vuol dire prevenire patologie croniche, invecchiare meglio, favorire il riposo notturno, rallentare il declino fisico e cognitivo.
Non è necessario divenire degli atleti per beneficiare degli effetti che ho elencato; bastano 30 minuti di cammino svelto più volte a settimana per ottenere risultati salutari a tutte le età.